Voedingstips voor Zwemmen en Waterpolo

15-07-2016, Ben jij een echte fanatiekeling met zwemmen en/of waterpolo? In dit artikel staan een aantal simpele tips beschreven over zwemmen en voeding.

Wat zijn koolhydraten en eiwitten?

Koolhydraten zijn te vergelijken met benzine(of diesel) die je in de auto gooit. Als je veel beweegt verbruik je dus meer koolhydraten. Het overgrote deel van wat je eet bestaat dan ook uit koolhydraten. Koolhydraten krijg je onder andere binnen door graanproducten, fruit, pasta’s te eten. Suikers vallen ook onder de categorie (snelwerkende)koolhydraten.

Eiwitten kun je weer vergelijken met olie die de auto nodig heeft om de motor soepeltjes te laten lopen. Eiwitten zijn namelijk bedoeld ter herstel van de spieren. Als je veel sport zou je dus meer eiwitten binnen moeten krijgen omdat je spieren moeten herstellen van de activiteiten die je beoefend. Eiwitten krijg je onder andere binnen door zuivel, vlees en vis te eten maar zitten ook in je brood. Hoeveel eiwitten je binnen moet krijgen is per persoon anders. Normaal zou je 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht binnen moeten krijgen maar als je een fanatieke sporter bent kan 0,8 gram onvoldoende zijn.

Wist je dat koolhydraten een nare eigenschap hebben? Als ze niet worden gebruikt dan worden ze als reserve(vet) opgeslagen. Te veel koolhydraten eten is dus niet goed maar te weinig ook niet. Probeer hier een balans in te vinden. Vermeid suikers per definitie omdat deze erg snel worden omgezet in vet.

Meer eiwitten binnen krijgen

Het is dus van belang dat je meer eiwitten binnenkrijgt. Misschien heb je het wel eens gehoord: veel sporters eten kwark zodat ze meer eiwitten binnenkrijgen. Het handige van kwark is dat je slechts een lepel nodig hebt en verder niks hoeft te bereiden. Kwark kan dus een simpele toevoeging aan je dagelijkse voeding zijn. Persoonlijk eet ik elke avond voordat ik naar bed ga(of zelfs in bed) magere kwark. Dit komt omdat kwark niet zwaar op de maag ligt. In tegenstelling tot een volle bord spaghetti kun je dus gewoon je nachtrust pakken. Kwark zit vol met langzaam werkende eiwitten. Probeer voor het slapen te gaan niet te veel koolhydraten binnen te krijgen omdat je deze tijdens het slapen bijna niet gebruikt. Koolhydraten (voornamelijk suiker) die je niet gebruikt worden als reserve opgeslagen en dat resulteert tot een hogere vetpercentage.

Eet vaker en gevarieerd

Misschien dat je het wel eens hebt gehoord dat brood ‘slecht’ zou zijn. Niets is minder waar. Brood is hartstikke gezond! Echter zit er wel een kern van waarheid in. De meeste mensen eten ‘s ochtends x aantal sneetjes brood, ‘s middags in de pauze en in sommige gevallen ‘s avonds ook nog eens! Hun favoriete beleg is natuurlijk zoetigheid of kaas. Sporters moeten meer eten maar dit betekend niet dat ze een heel brood naar binnen moeten werken. Kan mij ook niet voorstellen dat iemand daar op zit te wachten? Persoonlijk eet ik ‘s ochtends vaak twee bananen en yoghurt met Muesli(/havermout). Als je ervan houd is Brinta ook een goede optie. Bananen zitten bomvol met langwerkende koolhydraten zodat je de dag goed door komt.

Zeker als je wilt afvallen is het belangrijk om regelmatiger te gaan eten. Als je regelmatiger eet voel je jezelf beter verzadigd. Mensen die zich niet verzadigd voelen(trek hebben) pakken al gauw een zak chips uit de kast. Als je regelmatiger eet is het dus makkelijker om gezond te blijven eten. Bovendien is het goed voor je stofwisseling omdat je lichaam aan het werk blijft om eten te verwerken. Sommige sporters eten tot wel 8x per dag. Schik niet! Als je tussendoor een banaan eet heb je ook al het gewenste resultaat.

Wat zijn nou echte sporters maaltijden?

  • Kip is een goede optie om toe te voegen aan je gevarieerde voedingsschema. Kip kan je op verschillende manieren bereiden. Persoonlijk heb ik voorkeur aan stomen omdat je dan niet zo veel tijd kwijt bent aan het bakken van de kip en het is nog lekker ook. een voorbeeld is ‘Maggi braad stomen’.
  • Brocoli & Ananas zijn twee belangrijke factoren in een voedingsschema. Ananas zit boordevol Magnesium en Magnesium heeft een directe link met Testosteron. Testosteron is het mannelijke hormoon. Het is erg belangrijk om een goede Testosteron gehalte te hebben voor eventuele spiergroei en/of een goede vetpercentage. Ook Broccoli is erg belangrijk voor je Testosteron gehalte.
  • Yoghurt/Melk met Muesli/Havermout/Brinta zijn erg goede alternatieven voor brood in de ochtend zodat je een gevarieerdere (gezonde) voeding krijgt.
  • Noten zijn erg belangrijk om toe te voegen aan je voedselschema. Natuurlijk niet die lekkere borrelnootjes van bij de verjaardag. Denk aan walnoten, (ongezouten)cashewnoten en pinda’s.
  • Pindakaas is een goede en lekkere alternatief voor hagelslag op brood. Pindakaas kan je een hele boel voordelen geven mits je niet een hele pot pindkaas per dag weg eet want het bevat ook de vetten waarvan je niet al te veel binnen zou moeten krijgen.
  • Groente eten is erg belangrijk. Moeders zei het altijd al tegen je en ze had al die tijd gelijk.
Eet niet te veel fruit per dag. Hoewel fruit erg goed is voor je gezondheid zit in fruit een grote dosis aan suiker. Hier wil je niet te veel van binnenkrijgen!

Vermeiden van suiker is belangrijk!

Het belangrijkste punt is nog wel om zo weinig mogelijk suiker (of andere zoetstoffen) binnen te krijgen. De suikerindustrie is tegenwoordig zo machtig geworden dat de overheid erg moeilijk in kan grijpen. Er zijn talloze documentaires te vinden over wat de suikerindustrie doet als de overheid actief gaat opereren tegen suikerrijke producten. Het ergste is dat er al verschillende landen zijn waar kinderen worden geboren met een lagere levensverwachting dan hun ouders door de toegenomen suikerconsumptie.

Het lastige van Suiker is dat je op de korte termijn ‘fit’ voelt. Op de langere termijn is dit dus per definitie niet het geval. Hoe minder suiker je in verhouding binnenkrijgt hoe fitter je jezelf in verhouding gaat voelen. Dit gaat zeker resultaat geven in je sportcarrière!

LAAT JE NIET WIJS MAKEN OVER VOEDINGSSUPPLEMENTEN!

Het is erg belangrijk dat je zo gevarieerd mogelijk eet zodat je de belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt. Deze voedingsstoffen haal je gewoon uit groentes, fruit, vlees, zuivel en graanproducten. Als je een eventuele tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen dan kunnen voedingssupplementen eventueel een bedrage verlenen maar je hebt ze niet nodig! Overleg altijd met een arts of diëtiste of het verstandig voor jou is om van een bepaalde voedingsstof extra binnen te krijgen door middel van supplementen. Het kan ook negatieve gevolgen hebben door ‘overdosering’